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CUADROS DE LOS PROGRAMAS

INTERVALOS DE RESISTENCIA - VELOCIDAD SÓLO

Segmento

Calentamiento

1 2 3 4 5 6 7 8

Enfriamiento

Tiempo

4 min 30 sec 30 sec 30 sec 30 sec 30 sec 30 sec 30 sec 30 sec 4 min

Nivel 1 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0 3.5 4.0 3.5 3.0 2.5 2.3 1.5

Nivel 2 1.3 1.9 2.5 3.0 3.5 4.0 4.5 4.0 3.5 3.0 2.6 1.8

Level 3 1.5 2.3 3.0 3.5 4.0 4.5 5.0 4.5 4.0 3.5 3.0 2.0

Level 4 1.8 2.6 3.5 4.0 4.5 5.0 5.5 5.0 4.5 4.0 3.4 2.3

Level 5 2.0 3.0 4.0 4.5 5.0 5.5 6.0 5.5 5.0 4.5 3.8 2.5

Level 6 2.3 3.4 4.5 5.0 5.5 6.0 6.5 6.0 5.5 5.0 4.1 2.8

Level 7 2.5 3.8 5.0 5.5 6.0 6.5 7.0 6.5 6.0 5.5 4.5 3.0

Level 8 2.8 4.1 5.5 6.0 6.5 7.0 7.5 7.0 6.5 6.0 4.9 3.3

Level 9 3.0 4.5 6.0 6.5 7.0 7.5 8.0 7.5 7.0 6.5 5.3 3.5

Level 10 3.3 4.9 6.5 7.0 7.5 8.0 8.5 8.0 7.5 7.0 5.6 3.8

Level 11 3.0 4.5 7.0 7.5 8.0 8.5 9.0 8.5 8.0 7.5 5.3 3.5

Level 12 3.3 4.9 7.5 8.0 8.5 9.0 9.5 9.0 8.5 8.0 5.6 3.8

INTERVALOS DE INTENSIDAD

Segmento Calentamiento 1 2 Enfriamiento

Tiempo

4 min 90 sec 30 sec 4 min

Nivel 1

Velocidad 1.0 1.5 2.0 4.0 1.5 1.0

Inclinación 1.0 1.5 0.5 1.5 1.5 0.0

Nivel 2

Velocidad 1.0 1.5 2.0 4.5 1.5 1.0

Inclinación 1.5 2.5 3.0 6.5 2.5 1.5

Nivel 3

Velocidad 1.3 1.9 2.5 5.0 1.9 1.3

Inclinación 2.0 3.0 4.0 7.5 3.0 2.0

Nivel 4

Velocidad 1.3 1.9 2.5 5.5 1.9 1.3

Inclinación 2.0 3.0 4.0 8.5 3.0 2.0

Nivel 5

Velocidad 1.5 2.3 3.0 6.0 2.3 1.5

Inclinación 2.5 3.5 4.5 9.0 3.5 2.5

Nivel 6

Velocidad 1.5 2.3 3.0 6.5 2.3 1.5

Inclinación 2.5 3.5 4.5 10.0 3.5 2.5

Nivel 7

Velocidad 1.8 2.6 3.5 7.0 2.6 1.8

Inclinación 2.5 4.0 5.5 10.5 4.0 3.0

Nivel 8

Velocidad 1.8 2.6 3.5 7.5 2.6 1.8

Inclinación 3.0 4.0 5.5 11.5 4.0 3.0

Ivel 9

Velocidad 2.0 3.0 4.0 8.0 3.0 2.0

Inclinación 3.0 4.5 6.0 12.0 5.0 3.0

Nivel 10

Velocidad 2.0 3.0 4.0 8.5 3.0 2.0

Inclinación 3.0 4.5 6.0 12.0 5.0 3.0

INTERVALOS DE VELOCIDAD

Segmento Calentamiento 1 2 Enfriamiento

Tiempo

4 min 90 sec 30 sec 4 min

Nivel 1 1.0 1.5 2.0 4.0 1.5 1.0

Nivel 2 1.0 1.5 2.0 4.5 1.5 1.0

Nivel 3 1.3 1.9 2.5 5.0 1.9 1.3

Nivel 4 1.3 1.9 2.5 5.5 1.9 1.3

Nivel 5 1.5 2.3 3.0 6 2.3 1.5

Nivel 6 1.5 2.3 3.0 6.5 2.3 1.5

Nivel 7 1.8 2.6 3.5 7.0 2.6 1.8

Nivel 8 1.8 2.6 3.5 7.5 2.6 1.8

Nivel 9 2.0 3.0 4.0 8.0 3.0 2.0

Nivel 10 2.0 3.0 4.0 8.5 3.0 2.0

ENTRENAMIENTO EN MONTAÑA

Nivel CALENTAMIENTO SESIÓN DE EJERCICIO ENFRIAMIENTO

Principiante

Tiempo

2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min

Velocidad

2 mph

0 %

4 mph

0 %

4 mph

0.5%

4 mph

1,0 %

4 mph

1.5%

4 mph

2,0 % …..

4 mph

6,0 %

2 mph

0 %

Intermedio

Tiempo

2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min

Velocidad

2 mph

0 %

5 mph

0 %

5 mph

0.5%

5 mph

1,0 %

5 mph

1.5%

5 mph

2,0 % …..

5 mph

8,0 %

2 mph

0 %

Avanzado

Tiempo

2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min

Velocidad

2 mph

0 %

6 mph

0 %

6 mph

0.5%

6 mph

1,0 %

6 mph

1.5%

6 mph

2,0 % …..

6 mph

10,0 %

2 mph

0 %

CARRERAS

100 m Carreras Recuperación 200 m Carreras Recuperación 400 m Carreras Recuperación 800 m Carreras Recuperación 1600 m Carreras Recuperación

Principiante 6.5 2 Principiante 6.5 2 Principiante 6.5 2 Principiante 6.5 2 Principiante 6.5 2

Intermedio 8 3 Intermedio 8 3 Intermedio 8 3 Intermedio 7.5 3 Intermedio 7.5 3

Avanzado 9.5 4 Avanzado 9.5 4 Avanzado 9.5 4 Avanzado 9 4 Avanzado 9 4

CORRER/CAMINAR

Nivel

CALENTA-

MIENTO

CORRER CAMINAR

ENFRIA-

MIENTO

Principiante

Tiempo

2 min 2 min 2 min 2 min

Velocidad

2 mph 5.5 mph 3 mph 2 mph

Intermedio

Tiempo

2 min 5 min 1 min 2 min

Velocidad

2 mph 6.5 mph 3.5 mph 2 mph

Avanzado

Tiempo

2 min 8 min 1 min 2 min

Velocidad

2 mph 7.5 mph 4 mph 2 mph

HZ14_OG_Elite_T7_T9_Rev1_4.indd 58-59 7/16/14 2:45 PM

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