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ENDURANCE INTERVALS (INTERVALLES D’ENDURANCE) - VITESSE SEULEMENT

Segment Échauffement 1 2 3 4 5 6 7 8 Récupération

Temps

4 min 30 sec 30 sec 30 sec 30 sec 30 sec 30 sec 30 sec 30 sec 4 min

Niveau 1 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0 3.5 4.0 3.5 3.0 2.5 2.3 1.5

Niveau 2 1.3 1.9 2.5 3.0 3.5 4.0 4.5 4.0 3.5 3.0 2.6 1.8

Niveau 3 1.5 2.3 3.0 3.5 4.0 4.5 5.0 4.5 4.0 3.5 3.0 2.0

Niveau 4 1.8 2.6 3.5 4.0 4.5 5.0 5.5 5.0 4.5 4.0 3.4 2.3

Niveau 5 2.0 3.0 4.0 4.5 5.0 5.5 6.0 5.5 5.0 4.5 3.8 2.5

Niveau 6 2.3 3.4 4.5 5.0 5.5 6.0 6.5 6.0 5.5 5.0 4.1 2.8

Niveau 7 2.5 3.8 5.0 5.5 6.0 6.5 7.0 6.5 6.0 5.5 4.5 3.0

Niveau 8 2.8 4.1 5.5 6.0 6.5 7.0 7.5 7.0 6.5 6.0 4.9 3.3

Niveau 9 3.0 4.5 6.0 6.5 7.0 7.5 8.0 7.5 7.0 6.5 5.3 3.5

Niveau 10 3.3 4.9 6.5 7.0 7.5 8.0 8.5 8.0 7.5 7.0 5.6 3.8

Niveau 11 3.0 4.5 7.0 7.5 8.0 8.5 9.0 8.5 8.0 7.5 5.3 3.5

Niveau 12 3.3 4.9 7.5 8.0 8.5 9.0 9.5 9.0 8.5 8.0 5.6 3.8

PEAK INTERVALS (INTERVALLES PAR PICS)

Segment

Échauffement

1 2

Récupération

Temps

4 min 90 sec 30 sec 4 min

Niveau 1

Vitesse 1.0 1.5 2.0 4.0 1.5 1.0

Inclinaison 1.0 1.5 0.5 1.5 1.5 0.0

Niveau 2

Vitesse 1.0 1.5 2.0 4.5 1.5 1.0

Inclinaison 1.5 2.5 3.0 6.5 2.5 1.5

Niveau 3

Vitesse 1.3 1.9 2.5 5.0 1.9 1.3

Inclinaison 2.0 3.0 4.0 7.5 3.0 2.0

Niveau 4

Vitesse 1.3 1.9 2.5 5.5 1.9 1.3

Inclinaison 2.0 3.0 4.0 8.5 3.0 2.0

Niveau 5

Vitesse 1.5 2.3 3.0 6.0 2.3 1.5

Inclinaison 2.5 3.5 4.5 9.0 3.5 2.5

Niveau 6

Vitesse 1.5 2.3 3.0 6.5 2.3 1.5

Inclinaison 2.5 3.5 4.5 10.0 3.5 2.5

Niveau 7

Vitesse 1.8 2.6 3.5 7.0 2.6 1.8

Inclinaison 2.5 4.0 5.5 10.5 4.0 3.0

Niveau 8

Vitesse 1.8 2.6 3.5 7.5 2.6 1.8

Inclinaison 3.0 4.0 5.5 11.5 4.0 3.0

Niveau 9

Vitesse 2.0 3.0 4.0 8.0 3.0 2.0

Inclinaison 3.0 4.5 6.0 12.0 5.0 3.0

Niveau 10

Vitesse 2.0 3.0 4.0 8.5 3.0 2.0

Inclinaison 3.0 4.5 6.0 12.0 5.0 3.0

SPEED INTERVALS (INTERVALLES DE VITESSE)

Segment

Échauffement

1 2

Récupération

Temps

4 min 90 sec 30 sec 4 min

Niveau 1 1.0 1.5 2.0 4.0 1.5 1.0

Niveau 2 1.0 1.5 2.0 4.5 1.5 1.0

Niveau 3 1.3 1.9 2.5 5.0 1.9 1.3

Niveau 4 1.3 1.9 2.5 5.5 1.9 1.3

Niveau 5 1.5 2.3 3.0 6 2.3 1.5

Niveau 6 1.5 2.3 3.0 6.5 2.3 1.5

Niveau 7 1.8 2.6 3.5 7.0 2.6 1.8

Niveau 8 1.8 2.6 3.5 7.5 2.6 1.8

Niveau 9 2.0 3.0 4.0 8.0 3.0 2.0

Niveau 10 2.0 3.0 4.0 8.5 3.0 2.0

HILL TRAINING (ENTRAÎNEMENT EN MONTAGNE)

Niveau ÉCHAUFFEMENT ENTRAÎNEMENT RÉCUPÉRATION

Débutant

Durée

2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min

Vitesse

2 mi/h

0 %

4 mi/h

0 %

4 mi/h

0.5%

4 mi/h

1,0 %

4 mi/h

1.5%

4 mi/h

2,0 % …..

4 mi/h

6,0 %

2 mi/h

0 %

Intermédiaire

Durée

2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min

Vitesse

2 mi/h

0 %

5 mi/h

0 %

5 mi/h

0.5%

5 mi/h

1,0 %

5 mi/h

1.5%

5 mi/h

2,0 % …..

5 mi/h

8,0 %

2 mi/h

0 %

Avancé

Durée

2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min

Vitesse

2 mi/h

0 %

6 mi/h

0 %

6 mi/h

0.5%

6 mi/h

1,0 %

6 mi/h

1.5%

6 mi/h

2,0 % …..

6 mi/h

10,0 %

2 mi/h

0 %

TABLEAUX DES PROGRAMMES

SPRINTS

100 M Sprints Récupération 200 M Sprints Récupération 400 M Sprints Récupération 800 M Sprints Récupération 1 600 M Sprints Récupération

Débutant 6.5 2 Débutant 6.5 2 Débutant 6.5 2 Débutant 6.5 2 Débutant 6.5 2

Intermédiaire 8 3 Intermédiaire 8 3 Intermédiaire 8 3 Intermédiaire 7.5 3 Intermédiaire 7.5 3

Avancé 9.5 4 Avancé 9.5 4 Avancé 9.5 4 Avancé 9 4 Avancé 9 4

RUN / WALK (COURSE / MARCHE)

Niveau ÉCHAUFFEMENT COURSE MARCHE RÉCUPÉRATION

DÉBUTANT

Durée

2 min 2 min 2 min 2 min

Vitesse

2 mi/h 5.5 mi/h 3 mi/h 2 mi/h

Intermédiaire

Durée

2 min 5 min 1 min 2 min

Vitesse

2 mi/h 6.5 mi/h 3.5 mi/h 2 mi/h

Avancé

Durée

2 min 8 min 1 min 2 min

Vitesse

2 mi/h 7.5 mi/h 4 mi/h 2 mi/h

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